Come dormire bene – 13 strategie utili
Non riuscite a dormire bene, vi svegliate spesso o, peggio, soffrite d’insonnia? Lo sapete che bastano 13 mosse per risolvere il problema?
O, almeno, questo è quello che suggerisce la lettura di Sonno facile di Shawn Stevenson, pubblicato da Sperling&Kupfer nella traduzione di Dade Fasic.
Proviamo a riassumere brevemente le strategie trattate dall’autore a partire dal presupposto che il sonno non è un optional, ma uno strumento fondamentale per affrontare con la giusta carica gli impegni quotidiani.
1. Una notte riposante inizia dal mattino
L’esposizione alla luce solare aiuta a dormire meglio la notte. È dimostrato scientificamente che una scarsa esposizione alla luce diurna ha un impatto negativo sulla capacità di riposare bene nelle ore notturne (l’autore suggerisce anche delle soluzioni ottimali per i mesi invernali, quando non è sempre possibile godere del sole e dei suoi benefici): questo perché durante il giorno il nostro corpo rilascia determinati ormoni che regolano il nostro "orologio circadiano", relativo al ciclo veglia-sonno.
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2. Niente schermi prima di andare a letto
La luce dei monitor (computer, tablet, televisori ecc…) induce a produrre più ormoni della veglia, impedendo così il buon riposo. Per dormire bene è importante non trasformare la propria stanza in un negozio di elettrodomestici: se proprio non potete evitare la tv in camera da letto, posizionatela ad almeno due metri dal letto (lo stesso discorso vale per condizionatori, computer ecc…). Inoltre evitate di tenere il cellulare costantemente acceso durante la notte.
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3. Regolarsi con la caffeina
Il caffè è buono, ma la caffeina in esso contenuta non è una buona amica del sonno.
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4. La temperatura corporea influisce sulla qualità del riposo
Diverse ricerche hanno dimostrato che la temperatura ideale per dormire è tra i 15 e i 20 gradi. Il consiglio è di preferire un clima fresco, ma di non scendere al di sotto dei 15; se poi siete particolarmente freddolosi, la soluzione è quella di dormire indossando un paio di calze. Infatti chi ha le estremità fredde (mani e piedi) soffre spesso di cattiva circolazione, per cui l’utilizzo di calzini potrebbe porre fine a questo fastidioso problema a letto. Inoltre non dimenticate che per dormire bene è importante il buio: non è un’ovvietà, poiché una qualsiasi fonte di luce nella stanza può contribuire a disturbare il sonno.
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5. È bene andare a letto in orari “favorevoli”, in genere tra le 22 e le 2
Coricandoci al momento opportuno aumentiamo i benefici del sonno, moltiplicando gli effetti rigeneranti sul nostro organismo. Ovviamente questa fascia oraria è indicativa, ma non è necessario rispettarla in maniera ferrea: l’autore suggerisce comunque di coricarsi poche ore dopo il tramonto («per molti questo significa fra le 21 e le 23, per quasi tutto l’anno»). Inoltre, il motto “il mattino ha l’oro in bocca” non è così sbagliato: l’uomo è fatto per vivere di giorno e non di notte, per cui il consiglio è di alzarsi di buon’ora, per sollecitare la naturale secrezione di cortisolo, e coricarsi presto la sera, sfruttando pienamente il naturale rilascio di melatonina.
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6. Un buon riposo passa anche attraverso una corretta alimentazione
In particolare potrebbe essere utile assumere cibi ricchi di magnesio.
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7. Il sesso aiuta a dormire
La camera da letto ricopre un ruolo molto importante. Questa stanza non è solo il luogo del riposo, ma anche del sesso: l’attività sessuale è strettamente legata al dormire bene poiché, come spiega l’autore, l’orgasmo concilia il sonno (Stevenson illustra anche quali ormoni utili al sonno vengono rilasciati durante il sesso).
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8. Fare attività fisica
L’allenamento regolare è fondamentale per il benessere del corpo e della mente: tuttavia, dopo un’intensa attività fisica, l’organismo è sottoposto a uno stress che può essere eliminato solo grazie a un riposo ottimale. Naturalmente ci sono delle ore migliori per allenarsi ed è bene preferire sport che ci piacciono e ci regalano momenti di divertimento. Non dimentichiamo che anche il peso corporeo incide sul riposo: sovrappeso e obesità comprimono gli organi interni e generano tensioni sul sistema nervoso e su quello endocrino, quest’ultimo produttore di ormoni preziosi per il sonno.
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9. Gli integratori possono essere utili per dormire meglio
Va detto però che non sono sufficienti (ovviamente bisogna prima capire quali sono le effettive cause legate all’assenza o all’interruzione del sonno). Per riposare bene potrebbero essere utilizzati la camomilla, la Kava kava (bevanda nazionale delle isole Fiji che, secondo alcuni studi, è utile per ridurre l’ansia), la valeriana e i tre rimedi in uno 5-HTP, GABA e triptofano: il primo è un amminoacido precursore della serotonina, il secondo un neurotrasmettitore del sistema nervoso centrale, il terzo un altro precursore della serotonina, presente in molti alimenti, come il tacchino, il pollo, la zucca, le alghe, il cavolo nero e i semi di girasole.
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10. Piano con il bere
Leggiamo: «l’alcol interferisce in modo significativo con il sonno REM, in quanto impedisce di completare una fase REM profonda e continuativa, negando all’organismo un recupero completo. Ecco perché in genere non ci si sente benissimo dopo un sonno condizionato dall’alcol».
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11. La posizione che si assume a letto è determinante sulla qualità del sonno
E non solo, anche la scelta del materasso può incidere sul nostro riposo: l’autore suggerisce di valutare l’acquisto di un materasso atossico e con un grado di resistenza maggiore allo standard del settore.
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12. Medita
Arriviamo anche a un altro aspetto importantissimo: spesso quando ci mettiamo a letto cominciamo a pensare alla nostra vita e ai nostri problemi, trasformando così le nostre riflessioni in un carico troppo pesante per riuscire a riposare come si deve. L’autore invita alla meditazione e ad alcune utili pratiche per liberare la mente prima di coricarvi. Inoltre viene evidenziato che le tensioni psicologiche che possono impedire il naturale riposo sono spesso causate da azioni che sentiamo di dover compiere o da situazioni che non riusciamo ad abbandonare e, in tal senso, sono fondamentali l’agire (ovvero mettere in pratica un cambiamento) e la costanza.
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13. Un bel massaggio e attenzione a come ci si veste per andare a letto
Per Stevenson non è uno scherzo: il pigiama è la “divisa per il sonno”, in grado di condizionarlo in maniera positiva o negativa. Preferite indumenti larghi e comodi, evitate i reggiseni o le mutande troppo strette. Per favorire il sonno inoltre è importante il “rapporto con la terra”: l’autore suggerisce di abituarsi a camminare scalzi per qualche minuto ogni giorno. A quanto pare, ricollegarsi con la terra giova all’organismo e al suo rapporto col dormire.
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Dopo aver illustrato tutti questi aspetti fondamentali, Stevenson elabora un programma per "trasformare" il proprio sonno in sole due settimane (ogni giorno vengono posti degli obiettivi e un diario da compilare). Insomma, Sonno facile ci sembra una lettura particolarmente utile e pratica per chi soffre d’insonnia o si sveglia spesso durante la notte. Stevenson analizza le possibili cause che provocano l’assenza di sonno e fornisce suggerimenti e risposte concreti per dormire bene. Buona lettura (e buona notte!).
